단순 통증으로 방치하면 장기화되기 쉬운 족저근막염은 스트레칭과 발 구조 교정, 적절한 신발과 깔창 선택도 증상 완화와 재발 예방에 도움이 된다. 정형외과 전문의 최홍준 원장(서울건우정형외과의원)은 "증상이 나타나면 조기에 스트레칭과 이완 요법을 병행하고, 필요시 충격파 치료 등 전문적인 치료를 통해 회복을 앞당길 수 있다"고 조언했다.

족저근막염의 원인과 증상, 치료법을 다뤘던 지난 기사에 이어 이번 기사에서는 최 원장에게 스트레칭 운동법과 깔창, 양말 선택법, 실제 족저근막염 발생 시 대처법까지 발바닥 건강을 지키는 현실적인 조언을 들어봤다.
ㄴ이전 기사: 신발 탓? 과체중 탓?...족저근막염의 원인과 증상 [인터뷰]

Q. 족저근막염은 발바닥이 아파서 운동이 꺼려질 것 같은데, 통증 완화에 도움 되는 운동이 있을까요?
발바닥이 아프면 운동을 중단하거나 일상적인 활동을 대폭 줄이는 경우가 있습니다. 초기 급성기에는 활동을 줄이는 것이 일시적으로 도움이 될 수 있지만, 근본적인 해결책은 아닙니다.

족저근막염에서는 스트레칭 운동이 가장 중요합니다. 대표적인 방법은 의자에 앉아 발을 반대쪽 다리에 올리고, 발 측면이 위를 향하게 한 상태에서 손으로 발 앞부분을 감싸 발등 쪽으로 강하게 젖혀 10초간 유지합니다. 반대 손으로는 늘어나서 팽팽해진 족저근막을 따라 축지를 하면서 길이 방향으로 마사지하면 효과가 높습니다. 이 동작을 15~20회 반복하는 한 세트를 하루 3~5세트 시행하면 도움이 됩니다.

추가로, 과한 운동이나 활동 후 통증이 심할 때는 물을 채워 얼린 페트병을 바닥에 놓고 발바닥으로 가볍게 롤링해주면 아이싱과 마사지, 스트레칭을 동시에 시행할 수 있습니다.

Q. 족저근막염을 찾아보면 가장 먼저 나오는 키워드가 깔창, 신발입니다. 실제로 도움이 되는 신발이나 깔창이 있을까요?
족저근막염 치료에서 깔창과 신발은 매우 중요합니다. 특히 아치 변형과 같은 발의 구조적 변형이 동반된 경우, 족저근막염이 오래 지속되거나 잘 낫지 않는 경우가 많습니다. 이때 깔창이 중요한 역할을 합니다.

의학적 필요에 따라 깔창을 사용할 때는 기성품보다는 의료용 맞춤 깔창을 사용하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 깔창 착용 여부가 아니라, 착용 목적과 발 변형 상태에 맞춰 의사의 처방을 받는 것입니다. 맞춤 깔창 제작 후에는 착용 시 불편감이 없는지, 제작 목적에 맞게 제대로 만들어졌는지 반드시 확인해야 합니다. 그래야 '오래 썼는데 효과가 없다'거나 '착용했더니 더 아프다'는 잘못된 사례를 방지할 수 있습니다.

신발도 중요합니다. 신발은 발을 안정시키고 적절한 쿠션을 제공하는 역할을 합니다. 특정 브랜드보다 중요한 것은 본인에게 잘 맞는 신발이며, 기본 조건은 '적절한 쿠션감'과 '안정적인 발 지지력'입니다. 일반적으로 본인에게 잘 맞는 운동화가 가장 건강한 선택입니다. 족저근막염이 있는 경우, 밑창이 얇은 플랫 슈즈나 안정감이 떨어지는 슬리퍼는 피하는 것이 좋습니다.

Q. 추가로 쿠션 양말 광고가 많은데, 바닥이 두꺼운 양말도 도움이 될까요?
쿠션 양말은 말 그대로 쿠션감을 더해 주는 양말입니다. 아치 변형이 없는 족저근막염 환자라면, 쿠션감을 더해 주는 것이 족저근막에 가해지는 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근본적인 치료는 아니지만, 족저근막에 직접적으로 가해지는 부담을 줄이는 효과가 있습니다.

특히 고강도 운동이나 점프가 많은 운동, 혹은 장시간 달리기를 해야 하는 사람에게 유용합니다. 비교적 고령의 환자 중에서는 뒤꿈치 지방층이 얇아지는 경우가 있는데, 이때도 쿠션 양말이 도움이 될 수 있습니다.

Q. 만약 원장님께서 족저근막염에 걸린다면, 가장 먼저 실천할 한 가지는 무엇일까요?
예방이 가장 중요하겠지만 제가 족저근막염에 걸렸다면 딱 한 가지, 즉시 스트레칭을 할 것입니다. 족저근막염의 전형적인 증상을 알고 있다가 의심 증상이 나타나면 바로 강하게 스트레칭해주는 것이 좋습니다.

만약 운동을 과하게 했거나 활동량이 갑자기 많았다면 일시적으로 활동을 줄이고, 불편한 구두를 장시간 신었다면 편한 운동화로 교체합니다. 다만 딱 한 가지만 꼽자면, 반드시 족저근막 스트레칭을 해서 더 이상의 진행을 막는 것입니다.

만약 스트레칭만으로 증상이 개선되지 않는다면 병원을 방문해 충격파 치료를 받을 것입니다. 충격파 치료는 족저근막의 미세 파열로 인한 염증 반응을 줄여주고, 파열 부위 회복을 도모해 적극적으로 충격파 치료를 받으면서 스트레칭과 이완 요법을 병행하면 치료 기간을 단축할 수 있기 때문입니다.

Q. 족저근막염 환자나 의심 증상이 있는 분들에게 당부하실 말씀이 있을까요?
족저근막염은 매우 흔하고 재발이 잦아 많은 사람들이 알고 있는 질환입니다. 흔한 만큼 누구에게나 찾아올 수 있는 생활 속 질환이기 때문에, 자가 진단법을 숙지하고 있다가 초기 증상이 나타났을 때 바로 대응하는 것이 좋습니다. 의심 증상이 나타나는 즉시 스트레칭과 족저근막 이완을 시행해 진행을 막는 것이 중요합니다.

평소에도 편안한 신발을 신고, 운동할 때는 발바닥에 무리가 가지 않도록 적절한 노면에서 활동하는 등 예방을 위한 노력도 필요합니다.

만약 족저근막염이 이미 생겼다면 증상을 오래 묵혀 두지 않고, 조기에 적극적으로 치료해야 합니다. 증상 기간이 길어지면 치료 기간도 길어지기 때문에, 조기 대응을 통해 건강한 상태로 유지하는 것이 가장 좋은 관리 방법입니다.

기획 = 임지윤 건강전문아나운서